고지혈증 체중 감량 필수.. 주 5회 유산소운동하세요 (텃)

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 많은 질환이다. 고지혈증으로 진단받았다면 약물치료를 하는 것 이외에도 생활습관을 개선하면 치료에 도움이 될 수 있다. 병원에서 일일이 짚어주지 않는 생활법을 정리했다.   [헬스조선]사진=셔터스톡     식사요법체질량 지수를 점검하라   비만 및 과체중은 고지혈증의 발생과 관련 있다. 이상지질혈증 치료지침 제정위원회에서 발행한 치료지침에 따르면,  과체중인 고지혈증 환자가 체중을 감량하면 혈액 내 총 콜레스테롤, ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 감소한다. 체질량 지수(BMI: 자신의 몸무게(kg)를 키(ｍ)의 제곱으로 나눈 값)가 23 이상으로 과체중인 경우는 현재 체중에서 5~10% 감량하는 것이 좋다. 고지혈증 환자라면 자신의 키에 맞는 적정한 체중을 유지해야 한다 . 과식하지 않고 골고루 먹어라   어떤 음식이 좋고 나쁘다는 것에 집착해서 식단을 짜서 식이조절을 하면 오래 유지하기 힘들다.  한림대강남성심병원 순환기내과 강민경 교수는  “고지혈증에 안 좋다고 알려진 특정 한두 가지 음식을 피하는 것보다 평소에 과식하지 않고 골고루 먹는 습관을 들이는 것이 더 효과적이다”라고 말했다.  과체중이라면 평소 섭취하는 열량보다 500kcal 줄이는 것부터 시작하면 된다. 기름이 많은 삼겹살이나 짠 음식, 단 음식은 줄이되 신선한 채소는 꾸준히 섭취하고  단백질이 풍부한 콩, 두유, 우유 등을 섭취하는 게 좋다.   탄수화물 및 과일 속 단순당에 주의하라   고지혈증을 앓고 있는 환자는 단순당 섭취에 주의해야 한다. 탄수화물 중에서 정제한 흰빵, 흰쌀 등에는 단순당이 많이 들어 있다. 단순당을 다량 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있다.  탄수화물 고를 때 잡곡, 현미, 통밀 등 복합당이 포함된 것을 고르는 것이 좋다. 과일에도 단순당이 많이 들어 있으니 주의해야 한다. 과일을 무심코 먹다보면 단순당 섭취가 증가할 수 있다. 과일은 하루에 200g 이내로 먹는 것이 바람직하다. 200g은 사과 작은 것 1개, 귤 2개, 오렌지 2개, 토마토 1개, 감 1개 정도다.   알코올 섭취, 조절 못 하겠으면 금주하라   고지혈증 환자라면 술은 반드시 조절해서 마셔야 한다. 술 종류에 상관없이 술을 제공하는 잔을 기준으로 1잔 이내로 음주량을 제한해야 한다. 강민경 교수는 “하루에 와인 반 잔 정도 마시는 것은 혈관 확장 및 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다”고 말했다. 그러나 강 교수는 “반 잔 이상을 마시면 오히려 고지혈증을 악화시킬 수 있기 때문에  권고량을 지켜서 마시기 어렵다면 아예 금주하는 편이 낫다”고 말했다.   운동요법 약간 힘든 정도의 강도로 주 5회 유산소운동을   유산소운동은 중성지방 수치를 감소시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 경향이 있다. 고령이거나 심혈관계 질환이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 바람직하다. 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 하면 좋은데, 일주일에 5일 이상 1회에 30분 이상 하는 게 좋다. 운동 강도는 보통 정도보다는 약간 힘들다는 느낌을 유지하며 운동하는 것이 효과적이다. 호흡하는 것이 약간 벅차면서 땀이 나는 정도면 된다. 하지만 베타차단제나 칼슘채널차단제를 복용하는 심혈관 질환 환자는 이보다 운동 강도를 낮춰야 한다. 이들이 운동을 심하게 해서 맥박수가 높아지면 갑자기 저혈압 등의 문제가 생길 수 있기 때문이다.   근육 운동은 의사와 미리 상담하고 주 2회 실시   고지혈증 환자는 근육 운동을 하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다. 심폐기능 평가 및 뇌혈관 질환 여부 등을 점검하고 난 후 안전하게 자신에게 맞는 운동을 처방받아야 한다. 강민경 교수는 “고지혈증 환자 중에는 증상이 없더라도 혈관 질환 혹은 합병증이 이미 있는 경우가 있다”며 “별다른 증상이 없다고 해서 안심하고 무리하게 근육 운동을 하면 급사나 실신의 위험이 있다”고 말했다. 근육 운동을 해도 된다고 권고받은 환자라면 1주일에 2회가량 복근 운동, 스쿼트(허벅지 근육 강화운동), 플랭크(전신 근육 강화운동) 등의 운동을 꾸준히 하는 게 좋다.