부작용을 초소화한 착한 다이어트

굶기와 고된 운동을 반복하는 '자기 학대형' 다이어트의 시대가 저물고 있다. 억지스럽게 체중 줄이기에 몰두하는 대신 부작용을 최소화한 다이어트로 건강하게 날씬해지는 방법은 다음과 같이 다양하다. 미란다 커의 매혹적 커브가 탐난다면 라이프 스타일마저 디톡스 시키는 착한 다이어트에 빠져보자.

1 굶기보다 '해독'하라

아직도 굶기에 열중하는가. 요즘 다이어트의 트렌드는 몸을 독소를 없애고 정화하는 '해독'에 중심을 둔다. 체중 52kg 감량해 놀라움을 자아낸 개그우먼 권미진의 식단도 해독에 중심을 두고 있어 눈길을 끈다. 최근 자신의 블로그를 통해 다이어트 식단을 공개해 보다 상세히 알려주고 있다.

식사 40분 전에는 해독주스를 마시고 검정콩 현미밥과 상추쌈, 파프리카, 새송이 버섯 등을 더해 아침식사를 하고 간식을 먹고 싶을 땐 카카오 초콜릿을 먹는다고 밝힌 것. 특히 권미진은 슬림한 몸매를 유지하는 최고의 방법으로 해독주스를 언급한다.

Tip

그녀의 레시피

그녀가 공개한 해독주스의 레시피는 쉬워서 더 매력적이다. 양배추, 브로콜리를 살짝 데쳐 물은 버리고 비타민 손실을 막기 위해 바로 찬물에 담근 후 토마토, 검은콩, 바나나, 사과, 등을 모두 갈아주면 완성된다.

2 칼로리 보다 GI 수치에 민감하라

다이어트는 중에는 칼로리에만 집중하기 십상이다. 하지만 칼로리보다 우선 알아둬야 할 건 GI(Glycemic Index, 혈당지수) 수치이다. 탄수화물을 섭취했을 때 포도당으로 분해되는 소화 과정에서 포도당으로 전환돼 혈당이 상승되는 지수를 말하는 것이다. 혈당이 높아지면 몸에선 인슐린이 분비되고 이와 더불어 지방을 저장케하는 효소도 함께 분비되니 더 많은 지방세포를 만들어 낸다. 그러니 GI 수치가 높으면 신체에 흡수되는 속도도 빠르고 지방이 쌓이는 양이 높아진다. 우선 가공 식품은 GI수치가 높다고 생각하면 이해가 쉽다. 라면, 빵, 초콜릿 등이 대표적이며 특히 조미료가 많이 들어간 음식도 수치가 높다. 감자, 당근, 옥수수는 GI 지수가 낮을 것 같지만 의외로 높은 식품이니 주의하자. 다이어트가 아니더라도 몸의 혈당을 낮추면 지방이 쌓이는 것을 막아줄 수 있다.

Tip

낮은 GI 지수 음식을 말해줘

과일: 바나나, 포도, 사과, 귤, 딸기, 배, 키위, 오렌지 야채: 양배추, 토마토, 버섯, 미역, 두부, 콩, 양파, 부추, 숙주, 가지, 오이, 시금치, 브로콜리 소스: 간장, 식초, 올리브오일 외에 보리, 현미, 아몬드, 홍차, 녹차가 있다.

운동복에 집착하지 마라

구하라, 아이유의 트레이너를 담당하고 있는 김명영은 피트니스를 할 때 "운동복에 집착하지 마라"고 단언한다. 운동할 때 너무 밀착되는 의상을 입으면 혈액 순환에 방해가 된다. 더불어 주변 사람의 시선이 신경 쓰여 정확한 동작을 하기 어려워진다고 조언한다. 비싼 기능성 소재일 필요도 없다고. 몸을 편하게 하는 넉넉한 라인에 적당히 땀을 배출해주고 흡수해주는 면 소재가 좋다. 개미허리로 여성들의 부러움을 한껏 사는 가수 구하라 역시 소탈한 차림으로 운동에 임한다고.

How to

"저는 근육 운동이 참 좋아요. 무거운 걸 들고 하는 코어 운동의 효과는 정말 놀라워요. 이 운동이 척추 아랫쪽에 세 개의 날렵한 근육을 만들어줬답니다. 이제 12kg까지 들 수 있어요." - 가수 구하라4 견과류 맹신은 금물

건강에 관심이 높은 이들은 대개 견과류를 열심히 챙겨 먹는다. 하지만 다이어트 용으로 판매되는 견과류 중에도 염분을 넣어 볶거나, 설탕, 커피맛 등을 첨가한 경우가 있으니 주의할 것. 조미 땅콩 믹스넛 등은 견과에 함유된 좋은 성분의 흡수를 낮출뿐 아니라 칼로리는 훨씬 높다. 조미없이 볶기만 한 제품을 구입하거나 집에서 직접 껍질째 볶거나 삶아 먹는 방법을 선택하자.

견과류는 수분이 없어 오래 두고 먹도 무방할 것 같지만 그렇지 않다. 볶은 견과류를 오래 두면 성인병을 야기하는 과산화지질이 생기기 쉽다. 또 공기 중에서 산패되어 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠지고 눅눅해질 수 있으므로 반드시 밀폐 용기에 담거나 팩으로 포장해 공기와 접촉을 최소화 시키는 것이 좋다. 그 상태로 냉장고에 보관하고 1~2일 먹을 양만 꺼내 바로 먹어야 한다.

5 딱 500kcal만 덜 먹기

↑ 빅토리아 베컴

남자들의 바램과 다르게 여자들은 김민희, 공효진처럼 마르고 싶어한다. 이렇게 마른 여자들의 공통점은 '조금씩 자주 먹는다'이다. 빅토리아 베컴 역시 '조금씩 자주' 먹는 방법으로 다이어트에 성공했다. 출산 후에도 사이즈 제로에 가까운 몸으로 등장해 놀라움을 안겨준 것. 그녀가 선택한 것은 바로 '핸드 다이어트'. 영국 일간지 데일리 메일에 따르면 그녀는 자신의 다섯 손가락을 기준으로 철저한 식이 요법을 시작했다고 한다. 훈제 연어, 초밥, 스크램블드에그 등을 주식으로 설탕 섭취는 금한 것, 이때 중요한 포인트는 음식의 양이 손바닥의 넓이를 넘지 않았다는 것이다. 성인 여성의 1일 권장 칼로리는 1800~2000kcal이다. 여기에서 500kcal만 꾸준히 줄인다면 한 달에 2kg 감량할 수 있음을 명심하자.

Focus

부기를 날리는 '바나나 식초'

몸에 축적된 노폐물 제거를 도와주고 다이어트에도 효과적인 홈메이드 음료로 바나나 식초가 인기를 누리고 있다. 식초의 독특한 향과 맛으로 호불호가 있지만 디톡스 효과는 확실히 누릴 수 있다. 중탕으로 소독한 밀폐 용기에 바나나, 흑설탕, 식초를 1:1:1 비율로 담은 뒤 전자레인지에 30~1분 데운다. 흑설탕이 잘 섞이도록 하루 정도 실온에서 보관 후 마시면 된다.

6 지방은 '적'이 아니다

↑ 고등어, 청어, 정어리와 같은 등푸른 생선을 섭취하자.

살을 빼려면 무조건 지방을 피해야 한다고 생각하기 쉽다. 고기에서도 최대한 지방을 제거해 살코기만 먹고, 저지방 우유를 마시며 달걀은 멀리한다. 하지만 저지방 식단이 우울증을 불러올 수 있음을 아는가. 콜레스테롤 역시 세포벽을 안정시키고 호르몬과 비타민 D를 생산하는 데 필요한 물질이므로 수치를 낮추는 데만 집착하는 건 이제 그만하자. 동물성 지방과 포화 지방산 섭취는 피하되 등푸른 생선이나 견과류에 함유된 식물성 지방을 적당히 섭취하는 것이 바람직하다.

Tip

식물성 식품 중 팜유, 야자유, 코코넛유 등은 포화지방 함량이 높고, 실온에서 고체인 마가린, 쇼트닝과 같은 경화유는 트렌스 지방 함량이 높아 식물성이라 섭취를 주의하는 것이 좋다.

7 맥주와 탄산수 사이

↑ (왼쪽)탄산수를 직접 만들 수 있는 제품. (오른쪽)골라먹는 재미가 있는 탄산수의 세계.

제아무리 유기농 식단을 꼼꼼히 챙겨 다이어트에 임해도 냉장고에서 갓 꺼낸 캔맥주의 맛은 포기할 수 없다고? 그렇다면 모델 한혜진을 닮은 보디라인은 진정 '드림'에 그치고 말 것이다. 맥주를 비롯한 술의 칼로리는 생각보다 높은 데다, 유혹적인 맛으로 무장한 갖가지 안주까지 먹는다면 다이어트 식단과 운동은 허사가 된다. 주당들이 술을 멀리하는 건 김보성이 의리를 져버리는 것만큼이나 어려울 테지만 다음과 같은 방법도 있다. 맥주를 끊지 못하는 이들에게 특히 유용하다. 운동 후 혹은 늦은 저녁 시간에 알싸하게 목을 적시는 맥주 생각이 간절하다면 레몬이나 라임을 넣은 탄산수로 대체해보자. 처음엔 밍밍한 맛에 실망할 수 있지만 톡 쏘는 식감이 적지 않은 위로가 될테니 말이다.

8 체중보다 사이즈

↑ 한국 여성이 가장 닮고 싶어하는 비율을 지닌 미란다 커

아침, 저녁으로 체중을 체크하며 '일희일비'하는 건 다이어트에도 정신건강에도 이롭지 않다. 인바디 역시 마찬가지. 잠들기 직전 물을 마시면 인바디의 근육량이 눈에 띄게 상승한다. 근육은 물을 흡수하고 인바디는 전기를 이용해서 근육 속의 수분량을 합해 근육량으로 보여주기 때문이다.

그보다 줄자를 신뢰하는 것이 바람직하다. 허리, 팔뚝 허벅지 등 살이 붙기 쉬운 부위의 사이즈를 2cm 줄이는 것이 체중을 2kg 감량하는 것 보다 훨씬 효과적이다.

Tip

우리가 아름다움을 느끼는 잣대는 체중이 아니라 비율이기 때문이다. 나의 체형에서 둔탁해 보이는 비율을 찾는 것이 관건. 2~3일에 한 번씩, 비슷한 시간, 같은 자리에서 재는 것을 추천한다.

9 운동 방법의 강박에서 벗어나기

 

↑ (왼쪽)'쇼핑 산책'에 나선 케이트 보스워스

슬림한 몸을 갖겠다 굳은 결심을 한 우리는 대개 피트니스 센터 검색으로 운동 계획을 시작한다. 3~12개월에 이르는 길고 긴 기간을 야심차게 등록한 후에 점차 방문 회수가 줄어들며 이번에도 실패하고 말았음을 직감하게 된다. 이런 패턴을 여러 번 반복하고 있다면 팝업 피트니스로 눈을 돌려보자. 스스로 선택하는 간헐 운동으로 사무실 주변 산책, 마트 장보기, 백화점 쇼핑, 학교 운동장 줄넘기, 등산 번개 등 자신이 좋아하는 것을 하며 운동할 수 있는 모든 방법을 찾아 보는 거다.

[글 신정인 기자 사진 리복, 인스타그램, 매경DB, 우린, 포토파크]